Övningar

Det klassiska symptomet på Hälsporre/Plantar Fasciit är en hälsmärta när du ta dina första steg på morgonen eller när du suttit under en lång tid. Du kan också ha:

• Stelhet och smärta på morgonen eller efter vila som blir bättre efter några steg men försämras när dagen framskrider.
• Smärta som blir värre när du går i trappor eller står på dina tår.
• Smärta när du står under långa perioder.
• Smärta i början av träning som blir bättre eller går bort allt eftersom träningen fortskrider men som återkommer när träningen slutförs.

Hälsporre kan lätt förväxlas med andra villkor med liknande symtom varför det alltid är bra att uppsöka professionell hjälp för att få rätt behandling. Det är bra att hålla en god cirkulation i vävnaderna under foten och det har effekt att stretcha plantarfascia och hälsena.

Övningar – träning – stretching

1. Ligg eller sitt. Böj och sträck i tårna. Stora rörelser från ytterläge till ytterläge. 20-30 gånger åt varje håll. Upprepa två gånger. Gör övningen flera gånger om dagen.

2. Ligg eller sitt. Vinkla foten utåt (fotsulor ifrån varandra) och inåt (fotsulor mot varandra). Stora rörelser från ytterläge till ytterläge. 20-30 gånger åt varje håll. Upprepa två gånger.

3. Sitt. Lägg en handduk på golvet. Sätt tårna på kanten av handduken och försök därefter att med tårna dra in hela handduken under hålfoten. Upprepa 5 gånger. Gör övningen 2 gånger om dagen.

4. Stretcha plantarfascian och vävnaderna under hålfoten. Sitt ner. Lägg den ”onda” foten på det andra knät. Fatta med handen tag om tårna och böj dessa uppåt så att plantarfascian spänns upp under hålfoten (känn på spänningen med den andra handen). Håll töjningen i 10 sekunder och upprepa 10 gånger. Gör denna stretching tre gånger per dag. Första gången innan de första stegen på morgonen, andra gången vid lunch och sista gången på kvällen. Denna stretching har visat sig mycket effektiv vid tidiga besvär (1-6 veckor).

5. Stretcha långa vadmuskeln (rakt knä) två gånger 30 sekunder och korta vadmuskeln (böjt knä) två gånger 30 sekunder. Två gånger om dagen.

Vid akuta besvär kan det vara lindrande att rulla en fryskyld pet-flaska under hålfoten och upp mot hälen eller sätta ner häl och fot i en fryskyld påse ärtor. Använd handduk mellan hud och frysvara så att inga frysskador i huden uppkommer!

Då du är frisk i foten men vill stärka fot och vrist kan du göra följande övningar:

1. Stå på ett ben. Fäll överkroppen framåt och flytta tyngdpunkten fram över framfoten och tårna. Pressa därefter tillbaks dig till upprätt. Sträva efter att hålla balans och kontroll på foten utan att vingla och utan att foten och vristen viker inåt (pronerar). Gör 10st. Upprepa två gånger. Gör övningen två gånger om dagen.

2. Stå på ett ben. Börja med båda om det är lättare. Försök att med hjälp av musklerna på insidan av vaden och foten lyfta/resa upp hålfoten så högt du kan. Slappna av och gör om detta 20 gånger. Upprepa två gånger och gör övningen två gånger om dagen.

3. Stå jämfota. Ta ett steg fram med ena foten och sätt bara i framfoten. Ha samtidigt tårna lätt lyfta så att belastningen endast kommer på främre trampdynan och pressa dig med detsamma tillbaks till jämfota. Fokusera på att orka hålla en stabil fot utan att den pronerar (viker av inåt) under belastningen på framfoten och frånskjutet. Detta tränar förmågan att hålla foten stabil och undvika framfotspronation. 20 steg och upprepa 2 gånger (2×20 st)

4. Stå på båda fötterna i strumpor. ”Dra” dig fram med tårnas hjälp utan att lyfta fötterna. Jobba med alla tio tår samtidigt. 10 drag och upprepa tre gånger.